Populatia generala are clar ideea ca este indicat sa urmezi o alimentatie echilibrata si sanatoasa, dar de multe ori este dificil sa stii cum sa o pui in practica. Diverse studii au aratat ca perceptia fiecarei persoane despre alimentatia sanatoasa este diferita , de fapt, variaza foarte mult de la o regiune la alta sau de la o tara la alta. De aceea, autoritatile sanitare din fiecare tara creeaza programe de educatie alimentara adaptate populatiilor cu scopul de a imbunatati aportul alimentar al populatiei prin recomandari usor de inteles si usor de pus in practica.
Ghidurile alimentare
Printre diferitele strategii de interventie, gasim ghiduri dietetice, care traduc obiectivele nutritionale si aporturile recomandate de nutrienti intr-un limbaj pe inteles de toata lumea, recomandand consumul de alimente in portii, distingand frecventa consumului (zilnic, saptamanal, ocazional… ) si formand grupe de alimente in functie de asemanarea lor nutritionala. Exista diferite reprezentari sub forma grafica: roata alimentelor, tabelele de frecventa de consum, piramida nutritionala…
Ce este o dieta echilibrata?
O dieta echilibrata inseamna sa urmezi o alimentatie sanatoasa , pe care o putem defini ca fiind o hrana completa si suficienta (ne ofera toti nutrientii de care avem nevoie), adaptata caracteristicilor noastre personale (sex, varsta, inaltime, activitate fizica…), mediu, durabil si accesibil. Bazati-va dieta in principal pe legume si fructe proaspete, leguminoase (linte, naut, fasole…), nuci (nuci, migdale, alune…), cereale integrale (paine, orez, paste…), tuberculi (cartofi). sau cartofi dulci), ulei de masline virgin si, intr-o masura mai mica, peste, produse lactate simple, carne si oua. Evitarea alimentelor procesate, bogate in grasimi si zaharuri.
Potrivit OMS, o alimentatie sanatoasa si echilibrata pe tot parcursul vietii ne ajuta sa prevenim malnutritia, bolile netransmisibile (diabet, boli de inima, accidente cardiovasculare si cancer) si diferite afectiuni.
Mici modificari pentru a manca mai bine:
Importanta de a face mici modificari in comportamentul nostru alimentar poate imbunatati considerabil calitatea dietei noastre:
Nu trebuie sa uitam ca un stil de viata activ si exercitii fizice regulate sunt esentiale, alaturi de bunele obiceiuri alimentare , pentru a avea o sanatate buna.
Alimente de evitat:
- Zahar.
- Miere si siropuri.
- Gem.
- Ciocolata si cacao pudra cu zahar.
- Margarina si unt.
- Sucuri de fructe.
- Bauturi dulci, cum ar fi bauturi racoritoare, sucuri ambalate…
- Lapte indulcit si shake de ciocolata.
- Iaurturi indulcite si alte deserturi lactate indulcite (creme, flanuri…)
- Produse de patiserie.
- Cookie-uri.
- Fleac.
- Cereale cu zahar pentru micul dejun.
- Carnati si alte carnuri procesate.
- Alcool.
La pranz si cina metoda farfurii
Metoda farfurii sau farfurii Harvard este un instrument foarte util pentru a invata cum sa creeze farfurii echilibrate intr-un mod simplu . Se bazeaza pe folosirea vizuala a farfuriei, pentru a distribui alimentele in proportiile corespunzatoare care sa permita diferite combinatii pentru a crea meniuri asigurand o compozitie nutritionala corecta. Este recomandat ca pe parcursul saptamanii sa fie folosite tehnici culinare variate, in cantitati in functie de nevoile fiecarei persoane, in functie de faptul ca trebuie sa slabeasca, este sportiv, este copil, adolescent, gravida…
Distributia vizuala a alimentelor pe farfurie va fi:
- 50% legume: ar trebui sa incercati sa consumati legume proaspete, de sezon si locale, deoarece au gust, miros si calitate nutritiva mai bune. Acestea ofera putina energie si multe vitamine, minerale si fibre.
- 25% cereale integrale si tuberculi: aceasta grupa include cartofi, cartofi dulci, paine, orez, porumb, quinoa… de preferinta cereale integrale. Carbohidratii furnizeaza in principal energie. Pe langa vitamine, minerale si fibre.
- 25% carne slaba, peste, oua si leguminoase (naut, fasole, linte, mazare…). Sunt excluse din consumul specific carnurile grase, mezelurile, mezelurile, afumaturile etc., datorita continutului mare de grasimi saturate. Acestea furnizeaza proteine, in principal pentru a crea si repara celulele organismului, pe langa faptul ca promoveaza cresterea optima a oaselor si a muschilor.
Mancarea trebuie insotita cu apa ca bautura si fructe sau iaurt natural neindulcit pentru desert.
Exemplu de dieta de o zi
Mic dejun:
- Cafea cu lapte sau bautura vegetala fara zahar
- Sandvis cu paine integrala cu rosii si avocado
Mijlocul diminetii:
- Iaurt natural cu un kiwi tocat si o mana de alune.
- Pahar cu apa
Pranz:
- Salata de frunze de stejar, salata de miel si ardei rosu prajit
- Naut cu rosii si ou fiert tare
- O felie de pepene verde
Gustare:
- Piersica
- Infuzie
Cina:
- Broccoli cu couscous
- Merluciu la gratar cu usturoi si patrunjel
- Mar
Cantitatile de alimente vor fi adaptate in functie de nevoile individuale. Mesele de la mijlocul diminetii si gustarea sunt un moment bun pentru a manca acele alimente pe care trebuie sa le acoperim pe tot parcursul zilei.
Ce ar trebui sa stii…
- O alimentatie echilibrata inseamna a urma o alimentatie sanatoasa, adica completa si suficienta (ne asigura toti nutrientii de care avem nevoie), adaptata caracteristicilor noastre personale (sex, varsta, inaltime, activitate fizica…), mediului, durabila si accesibil.
- Metoda farfurii sau farfurii Harvard este un instrument foarte util care se bazeaza pe folosirea vizuala a farfurii pentru a distribui alimentele in proportii adecvate si a permite o compozitie nutritionala corecta.
- Nu trebuie sa uitam ca un stil de viata activ si practicarea unui exercitiu fizic regulat sunt esentiale, alaturi de bunele obiceiuri alimentare, pentru a avea o sanatate buna.
