Este cunoscut tuturor ca fructele joaca un rol principal daca dorim sa realizam o alimentatie sanatoasa si echilibrata. Sunt o sursa excelenta de fibre, atat solubile, cat si insolubile, in functie de tipul de fructe. Fibrele insolubile adauga volum scaunului si ajuta alimentele sa treaca mai repede prin tractul digestiv. Dimpotriva, fibra solubila este cea care capteaza apa, formand o substanta voluminoasa asemanatoare unui gel care ajuta la digestie, inmoaie si ajuta la eliminarea fecalelor. Pentru toate acestea, previne sau amelioreaza constipatia, pe langa faptul ca are efecte benefice pentru prevenirea si tratarea diferitelor patologii, de exemplu, diabetul, obezitatea, hipercolesterolemia, hipertensiunea…
Alaturi de legume, acestea sunt alimentele care ofera cel mai mare continut de apa. Apa este necesara pentru a supravietui: o persoana sanatoasa are nevoie de intre 2 si 3 litri de apa pe zi. Fructele sunt excelente pentru hidratarea organismului. Apa este esentiala pentru multe functii , dintre care cele mai notabile sunt:
- Apa este responsabila pentru transportul nutrientilor in celule.
- Este responsabil in principal de eliminarea elementelor toxice.
- Participa la procesele digestive.
- Intervine in structurile articulare , imbunatatind amortizarea.
- Participa la reglarea temperaturii corpului .
- Reprezinta 91,5% din plasma sanguina.
In mare parte fructele , impreuna cu unele legume , sunt alimente care furnizeaza exclusiv vitamina C. Vitamina C este un antioxidant care ajuta la combaterea radicalilor liberi care sunt produsi in organism din diferite motive, care sunt daunatoare organismului. In plus, este necesar pentru cresterea si repararea tesuturilor, formand proteine care alcatuiesc pielea, tendoanele, ligamentele… Ajuta la vindecarea ranilor si participa la absorbtia fierului.
Este recomandat sa consumati trei bucati de fructe pe zi , asigurandu-va ca una dintre ele este bogata in vitamina C , precum citrice, kiwi, capsuni, fructe tropicale…
Contin un numar mare de antioxidanti , care protejeaza impotriva diferitelor boli legate de degenerarea sistemului nervos, a unor tipuri de cancer sau a bolilor cardiovasculare. Dintre antioxidanti se remarca vitamina C mentionata mai sus, dar si beta-carotenii, vitamina E, fitoestrogenii, polifenolii…
Cat zahar au fructele cu adevarat?
Componenta principala a fructului este apa, urmata de carbohidrati (acestea sunt in principal glucoza si fructoza, adica zaharurile, a caror concentratie va varia in functie de tipul fructului, dar si de locul si momentul recoltarii, precum si de gradul de maturare). Zaharul intrinsec al alimentelor, adica zaharul natural continut in alimente, nu trebuie confundat cu zaharul adaugat, zaharul alb care se adauga la anumite alimente procesate, ceea ce ii confera caracteristica de a fi un aliment nesanatos.
De asemenea, este important sa se diferentieze consumul unei bucati intregi de fructe de a o lua sub forma de suc , deoarece atunci cand consumati suc de fructe este obisnuit sa adaugati trei pana la patru unitati de fructe pentru a-l pregati, sucul va fi absorbit rapid, la fel va avea si zaharul, cu caloriile corespunzatoare, care va avea un impact metabolic foarte diferit fata de daca luati intregul fruct, pe langa faptul ca este in cantitate mai mare (pentru ca sunt mai multe bucati de fructe), zaharul se va „supra”. ” in sange .
Fructe cu continut mai scazut de zahar
Mai putin de 5 grame de zahar/100 de grame de fructe
- Lamaie si lime: Contin mai putin de 5 grame de zahar la 100 de grame de hrana, sunt fructe imposibil de consumat singure, dar fac parte din dressing-uri, ca macerate ale altor alimente etc. Poate fi adaugat si ca antioxidant pentru a preveni inchiderea la culoare a altor fructe (cand fac parte din salatele de fructe, de exemplu) datorita vitaminei C pe care o contin.
- Capsuni, zmeura, mure: Fructele de padure au un continut scazut de zahar, intre 4-5 grame de zahar la 100 de grame de hrana, pe langa aportul de fibre si antioxidanti precum polifenolii.
Intre 5-8 grame zahar/100 grame fructe
- Pepene verde si pepene galben: In ciuda aromei sale dulci, este unul dintre fructele cu cel mai mic continut de zahar (intre 5 si 8 grame de zahar la 100 de grame de hrana). Sunt fructe tipice de vara, sarace in zahar, cu un continut ridicat de apa si foarte racoritoare.
- Nectarine: Contin si un continut scazut de zahar, intre 5 si 8 grame de zahar la 100 de grame de hrana, un alt fruct de vara cu continut scazut de zahar.
- Piersica galbena: In ciuda faptului ca sunt asemanatoare cu nectarinele, acestea contin cantitati mai mari de zahar, intre 8 si 10 grame de zahar la 100 de grame de hrana. Un alt fruct de vara care este, de asemenea, bogat in beta-caroten.
- Ananas: Datorita aromei sale acide, este considerat un fruct usor dulce.In acest caz, este adevarat ca are un continut scazut de zahar, intre 8 si 10 grame de zahar la 100 de grame de hrana, bogat in vitamina C, un optiune alternativa la citrice pentru a furniza aceasta vitamina.
- Portocale, mandarine si grapefruit: Citricele se incadreaza in grupa cu continut scazut-mediu de zahar , atata timp cat sunt consumate intregi si nu sub forma de suc. Contributia sa in antioxidanti, datorita vitaminei C, il face unul dintre fructele esentiale zilnice.
Fructe mai bogate in zahar
Fructele cu un continut mai mare de zahar sunt adesea cunoscute ca fiind „interzise” in dietele restrictive sau la persoanele diabetice. Ar trebui evitate? Deloc, toate fructele sunt sanatoase si ne ofera diferiti nutrienti valorosi. Nu putem „judeca” un fruct doar dupa unul dintre ele, ele pot fi consumate zilnic, alegand fructe mai mici daca se doreste si combinandu-le cu altele pe parcursul zilei.
Fructe cu mai mult de 10 grame de zahar/100 de grame de fructe
- Banana: Sursa de zaharuri, dar si fibre, minerale precum potasiul si vitamina B6.
- Strugurii: Strugurii contin cantitati mari de zahar, dar asta nu inseamna ca trebuie eliminati, deoarece sunt foarte bogati in fibre deoarece sunt consumati cu pielea. In plus, ca si alte fructe, sunt bogate in antioxidanti.
- Smochine: Fructe dulci daca exista, dar o sursa excelenta de fibre, deoarece mancam piele, antioxidanti si un numar mare de minerale.
- Rodia: Desi poate sa nu para din cauza aromei sale, are o concentratie mare de zahar si se remarca si prin continutul ridicat de fibre si vitamina C.
Ce este indicele glicemic (IG)?
Indicele glicemic este capacitatea unui aliment de a creste glicemia indiferent de cantitatea de zahar pe care o contine fructele. Hidratarea, maturarea si caldura au capacitatea de a creste IG al unui aliment. Este o valoare importanta de care trebuie luata in considerare, mai ales la populatia cu diabet , deoarece cantitatea de zahar continuta in fructe este atat de importanta decat nivelul indicelui glicemic. Fundatia pentru Diabet considera un indice glicemic ridicat mai mare de 70, moderat 69-55 si un indice glicemic scazut mai mic de 54.
Ce ar trebui sa stii…
- Toate fructele sunt sanatoase, chiar si cele cu continut ridicat de zahar, si nu trebuie eliminate din alimentatie. Se pot consuma zilnic, combinandu-le cu altele pe tot parcursul zilei, iar daca doresti poti alege fructe mai mici.
- Lamaia, limea, capsunile, zmeura si murele sunt fructele cu cel mai mic continut de zahar.
- Indicele glicemic este capacitatea unui aliment de a creste glicemia indiferent de cantitatea de zahar pe care o contine fructele. Este o valoare importanta de care trebuie luata in considerare, mai ales in cazul populatiei cu diabet zaharat, deoarece cantitatea de zahar continuta in fructe nu este atat de importanta, ci mai degraba nivelul ridicat al indicelui glicemic.
