Dupa cum stim deja, postul intermitent este un protocol alimentar care alterneaza intre oprirea mesei pentru cateva ore, sau zile intregi, si mancarea in urmatoarele ore. Acest ritm de dieta produce nu numai pierderea in greutate, ci si modificari hormonale care regleaza glicemia, amelioreaza inflamatia, ajuta la sanatatea inimii si reduc riscul bolilor cronice. Dar, pentru ca acest lucru sa se intample, trebuie sa faci lucrurile corect si sa intrerupi postul intermitent intr-un mod sanatos.
De exemplu, dupa anumite ore sau zile fara a manca, nu putem oferi unui sistem digestiv „odihnitor” niciun tip de hrana . Mai ales in posturile care sunt mai lungi. In plus, trebuie sa mentii o dieta sanatoasa.
Pentru a evita problema, in acest articol va explicam diferenta dintre postul intermitent, restrans si de scurta durata , de ce ar trebui sa fie intrerupte intr-un mod sanatos si sase sfaturi pentru a nu va afecta sanatatea prin aceasta practica.
Post intermitent, restrans si de scurta durata
Postul intermitent variaza in functie de orele care trec fara a manca, intre 12 si 18 ore de post. Potrivit unor experti, aceste ore sunt eficiente pentru utilizarea grasimii corporale ca sursa de energie. Acestea sunt cunoscute ca posturi „restrictionate in timp”.
La randul lor, asa-numitele posturi intermitente care alterneaza mancarea si postul la fiecare 24 de ore sunt cunoscute sub denumirea de „posturi pe termen scurt” ; in timp ce alte planuri diferite, cu mai mult de 36 de ore de post, sunt cunoscute drept „prelungite”.
De ce ar trebui sa intrerupem aceste posturi intr-un mod sanatos?
In timpul postului exista repaus intestinal pentru ore sau zile. Prin urmare, sistemul digestiv are nevoie de alimente care sunt usor de digerat si nu provoaca balonare sau disconfort . Mai ales in posturile mai lungi care pot exacerba anumite simptome digestive, cum ar fi diareea, indigestia, greata si inflamatia.
Desi postul intermitent nu pune la fel de multe probleme de acest tip, trebuie sa fii atent la cele de 24 de ore sau mai mult. Asadar, atunci cand refaceti nutrientii, va recomandam sa faceti acest lucru selectiv in ceea ce priveste alimentele si preparatele pentru a evita posibilele disconfort la stomac.
In orice caz, mancarea in timpul spatiului de masa trebuie sa fie echilibrata, sanatoasa si echilibrata, pentru a avea rezultatele dorite.
6 sfaturi pentru a intrerupe postul intermitent
Dupa postul intermitent, ar trebui sa incorporezi alimente care ajuta la mentinerea scaderii in greutate si beneficiaza de sanatate. Insa, vei tine cont si de cele care sunt mai usor de digerat.
Asadar, iata cateva sfaturi care te vor ajuta sa intrerupi postul intermitent, dar intr-un mod sanatos! Consultati cu nutritionistul fiecare decizie cu privire la alimentele pe care doriti sa le incorporati.
1. Mentine o buna hidratare
Odata ce este timpul sa mananci, trebuie sa ai grija in continuare de aportul de lichide al corpului tau. In timpul postului sunt permise unele bauturi necalorice, precum apa, ceaiul, cafeaua sau infuziile din plante, fara adaos de zahar.
Cu toate acestea, acestea pot fi, de asemenea, mentinute pe tot parcursul zilei pentru a obtine o hidratare buna. Nu uita de apa pe care ti-o ofera mancarea. 2,7 litri si 3,7 litri de lichid pe zi sunt recomandate femeilor, respectiv barbatilor.
2. Mananca incet si in cantitati mici
Dr. Arnold Slyper a publicat ca a manca lent si in portii mici poate creste satietatea si, in consecinta, reduce consumul de calorii, care este esential dupa post.
Prin urmare, obisnuieste-te sa mesteci incet si sa fii constient de fiecare muscatura . Pentru a face acest lucru, consultati profesionisti care va pot ajuta sa imbunatatiti mindfulness. Ca incercare, puteti include zilnic meditatii ghidate de cinci minute in stilul dvs. de viata pentru a va ajuta sa mancati incet.
3. Concentrati-va pe alimentele care va satura si au putine calorii.
Pentru a nu afecta efectele postului asupra organismului nostru, alimentele care il sparg trebuie sa fie satioase si sarace in calorii. Si nimic mai bun decat cele cu proteine usor digerabile, cum ar fi pestele, crustaceele, ouale si carnea de pasare . Altele care te umplu sunt cele care adauga fibre, cum ar fi legumele, fructele, nucile si semintele.
La randul lor, grasimile produc si satietate, dar trebuie sa fie sanatoase pentru a atinge scopul. Avocado, ulei de masline, grasime din seminte si nuci va vor imbogati dieta. Utilizati portiile indicate de nutritionistul dumneavoastra.
4. Prioritizeaza alimentele proaspete
Alimentele proaspete sunt pline de nutrienti naturali. Nimic mai bun decat salatele proaspete, fructele, legumele si cerealele integrale, integrale sau tocate, care imbogatesc alimentatia prin antioxidantii, fibrele, vitaminele A, C, acid folic si complexul B.
Pe de alta parte, alimentele ultraprocesate au ingrediente bogate in calorii, daunatoare sanatatii, precum grasimile trans, grasimile hidrogenate, excesul de sodiu si zaharurile adaugate, care incalca obiectivul postului intermitent.
5. Incorporati aceste alimente in posturile cu „timp restrictionat”
Daca postesti 12, 14 sau 18 ore, alimentele de incorporat trebuie sa respecte sfaturile anterioare. In plus, din moment ce timp de odihna digestiva nu este prea mare, poti incepe in primele ore cu alimente solide dar cu o textura moale, nu grasa si, mai presus de toate, usor de digerat. Aici va lasam aceasta lista:
- Fructe intregi : fructele, cum ar fi bananele, zmeura, capsunile si altele, pot fi incorporate in intreaga lor forma pentru a profita mai bine de vitamina C, antioxidanti si fibre pe care le contin. Potrivit unui studiu la adultii supraponderali, avocado este o optiune buna pentru reducerea apetitului.
- Peste : Pestele este o alternativa hranitoare si foarte digerabila. Desigur, in primele ore folositi peste slab sau alb, precum merluciu, limba, merlan, biban si altele. Fructele de mare, cum ar fi crevetii, homarul si carnea de crab, sunt, de asemenea, usor de digerat.
- Alte carnuri slabe : printre acestea se numara si pieptul de pui fiert si tocat fara piele. Curcanul, muschiul de vita tocata si iepurele sunt, de asemenea, bune pentru intreruperea postului.
- Oua : ouale furnizeaza proteine cu valoare biologica ridicata si digestibilitate ridicata. In acest fel, ne hranim corpul cu toti aminoacizii esentiali, antioxidanti precum luteina si zeaxantina, vitamina A, D, tiamina, piridoxina si riboflavina. Le puteti folosi intregi, fierte, omleta sau in tortilla.
- Ovaz : Un studiu din revista Current Nutrition Reports a evidentiat proprietatile ovazului pentru controlul greutatii si al apetitului. Prin urmare, nu poate fi ratata in primele ore dupa post.
- Legume verzi : Legumele verzi, cum ar fi smogul, spanacul sau cresonul fiert, furnizeaza fibre care produc satietate, precum si antioxidanti, acid folic, vitamina K, fier si magneziu, care ajuta la refacerea organismului cu nutrienti.
- Alimente fermentate : La fel ca iaurtul, alimentele fermentate ajuta la procesul de digestie si promoveaza cresterea microbiotei intestinale, asa cum se explica in revista Nutrients . Chefirul, varza murata, miso, tempeh si kimchi pot fi incluse printre cele mai recomandate pentru a intrerupe postul.
6. Includeti aceste alimente in posturile „pe termen scurt”.
In postul de 24 de ore, trebuie sa fii putin mai atent cu preparatele care il rup. La inceput se recomanda mesele mai moi decat cele anterioare. Apoi, se incorporeaza mese mai solide, la fel ca cele ale postului intermitent restrans. Se recomanda urmatoarele alimente:
- Bulion de oase: Bulionul de oase nu este doar hranitor, datorita contributiei sale de colagen (proteine animale), ci si datorita mineralelor, precum calciul, sodiul si potasiul. In plus, colagenul gatit ii rupe legaturile si il face mai digerabil.
- Alte supe: supele si cremele de legume sunt aliati buni pentru fereastra de hranire in post intermitent. Puteti pregati supe de legume, pui, cartofi, dovleac, morcov si alte legume pe care nutritionistul le aproba. Evitati pliculetele deshidratate ultraprocesate.
- Iaurt ferm sau batut : acest lactate va fi intotdeauna un aliment de prima alegere in orice dieta. Proteinele sale sunt foarte digerabile si acest lucru faciliteaza absorbtia nutrientilor sai. Il poti folosi cu bucati de fructe proaspete, seminte sau nuci zdrobite.
- Smoothie-uri cu fructe fara zahar : smoothie-urile cu fructe sunt recomandate ca sursa de energie rapida. Amintiti-va sa nu adaugati zahar.
- Albus fiert: se recomanda albusul fiert si nu oul intreg, deoarece galbenusul contine grasimi care pot incetini procesul digestiv.
Odata rupt postul de 24 de ore, in urmatoarele mese poti incorpora preparatele indicate pentru post restrans, sau orice alte preparate indicate de medicul nutritionist. Amintiti-va, lucrul important este sa mentineti echilibrul si echilibrul in dieta.
Pentru a obtine o slabire adecvata si a profita de beneficiile pentru sanatate ale postului intermitent, trebuie sa mentineti o dieta echilibrata si sanatoasa, evitand alimentele ultraprocesate , alimentele cu adaos de zaharuri sau grasimi hidrogenate. In plus, trebuie selectate alimente cu densitate calorica scazuta si bogate in nutrienti esentiali, care sa mentina functionarea organismului.
De asemenea, trebuie sa retii ca, pentru a intrerupe postul, trebuie sa incorporezi alimente hranitoare, moi si foarte digerabile in primele ore, mai ales in timpul posturilor de 24 de ore, pentru a evita varfurile de glucoza, foamea crescuta si tulburarile de stomac care vor ajunge sa-ti faca rau. . Sanatatea dumneavoastra.
Pentru a face acest lucru, includeti supe crema, smoothie-uri de fructe, iaurt, chefir, bulion de oase si albusuri de ou fierte . Apoi, te poti bucura de preparate mai solide, satioase si sanatoase. In cele din urma, nu uitati sa mergeti la un nutritionist, care va va spune portiile corecte atunci cand va intrerupeti postul.
