Favorizarea alimentelor potrivite pentru a imbunatati recuperarea este fundamentala, pentru a beneficia de eforturile tale de antrenament. Prin nutritie si recuperare vei progresa si vei atinge obiectivele sportive. Fie dupa culturism, fie dupa sportul de anduranta (alergare, inot, ciclism), recuperarea este influentata de alegerea alimentelor consumate dupa sport.
In acest articol, gasiti alimentele de consumat, bauturi, proteine si carbohidrati pentru a va recupera dupa sport, pentru culturism si sport de anduranta.
Rolul dietei dupa sport pentru recuperare
Obiectivele alimentatiei pentru recuperare sunt:
-
- Reincarcati-va energia, aprovizionandu-va cu glicogen (muschi si ficat).
- Rehidratati pentru a compensa pierderile de lichide si minerale (transpiratie).
- Promoveaza repararea si cresterea musculara cu proteine.
- Stimulati adaptarea la antrenament pentru a va recupera si a progresa.
- Sprijina activitatea sistemului imunitar.
Dieta dupa sport de recuperat variaza in functie de obiectivele sportivului si de antrenamentele sau competitiile planificate pentru zilele urmatoare.
Intr-adevar, a manca bine pentru a va recupera mai repede este deosebit de important daca efectuati mai multe sesiuni de antrenament in aceeasi zi, sau sesiuni intense apropiate, in mai multe zile consecutive.
Daca nu te antrenezi in fiecare zi, este importanta si alimentatia pentru recuperarea sportiva, dar poate fi obtinuta prin mesele si gustarile obisnuite.
Ce alimente sa recuperezi dupa sport?
Dupa sport, este important sa reda energie organismului si sa furnizeze suficiente proteine pentru recuperarea musculara.
Iata lista alimentelor de preferat pentru a va recupera dupa sport si pentru a imbunatati recuperarea musculara.
Alimente bogate in carbohidrati :
-
- Cereale: orez, quinoa, ovaz, hrisca, grau.
- Leguminoase: linte, fasole, mazare.
- Legume: cartof dulce, cartofi.
- Fructe: banane, portocale, mere, afine, pere, caise, struguri…
Daca trebuie sa va recuperati rapid si sa va completati rapid stocul de glicogen, va trebui sa preferati alimentele care contin carbohidrati cu un indice glicemic ridicat.
Alimente bogate in proteine :
-
- Carne: vita, pasare, porc, oaie, iepure…
- Peste si crustacee: somon, macrou, sardine, ton, cod, merluciu, creveti.
- Produse lactate: lapte, kefir, iaurt.
- Leguminoase: linte, fasole, mazare, soia.
- Seminte si seminte oleaginoase: nuci, alune, migdale, dovlecei, alune.
Ideal ar fi ca aceste alimente sa fie suplimentate cu legume si surse bune de grasimi, pentru a mentine cea mai sanatoasa si echilibrata dieta posibila.
Ce masa dupa sport?
In mod ideal, masa de dupa antrenament ar trebui sa fie luata in termen de doua ore de la terminarea antrenamentului.
Aceasta masa trebuie sa ramana echilibrata si sa contina urmatoarele alimente:
-
- Carbohidrati, in functie de intensitatea antrenamentului efectuat, si obiectivele de recuperare (quinoa, orez, ovaz, hrisca, cartof dulce).
- Proteine, in jur de 25 pana la 30 de grame (carne, peste, oua, leguminoase, tofu).
- Legume fierte sau crude (spanac, broccoli, kale, rucola, morcovi, rosii, dovlecei, ardei), cu exceptia cazului in care trebuie sa te refaci mai repede, intre doua competitii.
- Grasimi bune (ulei de masline, avocado, seminte oleaginoase).
Aceasta masa poate fi suplimentata cu fructe proaspete si/sau un produs lactat pentru a creste aportul de proteine si carbohidrati.
Iata cateva exemple de mese dupa sport:
-
- Piept de pui la gratar, orez semiintreg, broccoli la abur.
- Friptura de somon cu legume (morcovi, rosii, sparanghel) si quinoa.
- Friptura de vita la gratar, cartofi dulci si fasole verde.
- Salata vegetariana de linte, orez salbatic, tofu, rucola, avocado, rosii cherry.
- Bol de musli cu iaurt si fructe rosii.
Daca masa ta este prea departe de sfarsitul antrenamentului, este indicat sa iei o gustare, care sa contina alimente bogate in carbohidrati (fructe, cereale) si proteine de calitate (20 pana la 25 de grame).
Ce bautura sa recuperezi dupa sport?
In ceea ce priveste hidratarea dupa sport, cel mai important lucru este sa bei suficient pentru a compensa pierderea de lichide si minerale. De fapt, in timpul antrenamentului, pierzi apa si saruri minerale prin transpiratie.
In mod ideal, este recomandabil sa bei o cantitate de lichid pentru a reumple 125 pana la 150% din pierderile de apa in orele urmatoare cursei sau antrenamentului. De exemplu, un alergator de 60 kg care cantareste cu 1,5 kg mai putin dupa o sesiune de alergare de 90 de minute ar trebui sa consume 1,75 pana la 2 litri de lichid in urmatoarele ore.
Pentru aceasta, puteti opta pentru urmatoarele bauturi:
- Apa plata, sau apa minerala, ca prioritate.
- Apa spumante pentru sodiu si minerale, precum St Yorre.
Daca nu puteti manca masa in decurs de 2 ore de la antrenament, puteti adauga o doza de proteine de inalta calitate, 20 pana la 25 de grame, cum ar fi zer sau cazeina sau puteti consuma una dintre urmatoarele bauturi de recuperare:
- Suc de fructe (portocale, rodie, cirese).
- Ciocolata cu lapte.
In plus, poti testa consumul de proteine din zer cuplat cu ingestia unei surse de carbohidrati care pare a fi cea mai eficienta strategie de promovare a rehidratarii dupa efort si de imbunatatire a performantei.
Nu are rost sa bei o bautura de recuperare comerciala, care contine adesea zaharuri rapide, pentru antrenamentul zilnic. Aceste bauturi sunt rezervate recuperarii „intensive”, atunci cand doua sesiuni intense sunt apropiate, sau intre competitii.
Nb: Pentru a va cunoaste pierderea de apa in timpul antrenamentului, va puteti cantari inainte si dupa sesiune, pentru a determina cata apa trebuie sa beti dupa sport.
Proteine pentru recuperarea musculara?
Antrenamentele prelungite de forta de mare intensitate si sporturile de anduranta pot deteriora muschii, ducand la leziuni si dureri musculare.
Pentru repararea muschilor, este necesar sa consumati intre 25 si 30 de grame de proteine, din alimente care contin proteine de inalta calitate.
Pentru a-si reveni bine, aportul de proteine trebuie sa aiba loc rapid dupa sport, in maxim 3-4 ore de la antrenament.
Cele mai bune surse de proteine de consumat dupa sport sunt:
-
- Tot laptele.
- oua.
- Vita.
- Piept de pui.
- Soia.
- Proteinele animale in general.
Se prefera sursele de hrana, iar pulberile sunt secundare, doar daca aceasta solutie este mai practica, dar nu sunt mai eficiente.
Daca trebuie sa consumi un supliment proteic pudra, alege cea mai completa formula posibila, cu suficienta leucina, precum zer sau cazeina, de exemplu.
Carbohidrati pentru refacerea muschilor
Pentru a va recupera cat mai repede muscular dupa sport, este esential sa refaceti stocul de glicogen (energie), prin consumul de carbohidrati.
Intr-adevar, glicogenul muscular este principala sursa de combustibil in timpul exercitiilor intense si o sursa importanta de energie in timpul sportului de anduranta.
Pentru a va recupera muscular, cantitatea de carbohidrati de consumat depinde in principal de intensitatea si volumul antrenamentului zilnic:
-
- Antrenament usor sau „tehnic”: 3 pana la 5 g/kg/zi de carbohidrati.
- Moderat (de exemplu 1 ora la intensitate moderata): 5 pana la 7 g/kg/zi de carbohidrati.
- Ridicat (intens sau lung, intre 1 si 3 ore): 6 pana la 10 g/kg/zi de carbohidrati.
- Foarte mare (foarte intens sau foarte lung, mai mult de 4 ore): 8 pana la 12 g/kg/zi de carbohidrati.
Resinteza glicogenului muscular este imbunatatita pentru o perioada de 30 pana la 60 de minute dupa antrenament si continua pana la 6 ore. Prin urmare, trebuie sa profitati de aceasta fereastra metabolica pentru a consuma alimente bogate in carbohidrati.
Consumul intre 1 si 1,5 grame de glucoza pe ora, dupa efort, este ideal pentru cresterea ratelor de sinteza a glicogenului muscular, pe o perioada de 2 ore.
Suplimente alimentare
Anumite suplimente alimentare pot fi utile pentru imbunatatirea adaptarilor musculare la exercitii fizice, reducerea durerilor musculare, reducerea severitatii leziunilor si imbunatatirea recuperarii. Aceste suplimente includ:
- Pudra de proteine si BCAA.
- Creatina monohidrat.
- Omega 3.
- Vitamina D.
- Curcuma.
Cu toate acestea, actiunea lor ramane foarte limitata si nu poate fi comparata cu cea obtinuta prin dieta si somn. Prin urmare, ele trebuie privite ca un „plus” pentru sportivii obisnuiti sau profesionisti care au deja o alimentatie optima si somn.
Nutritie de recuperare pentru culturism
Cresterea musculara apare atunci cand sinteza proteinelor depaseste descompunerea proteinelor.
In general, antrenamentul de forta determina o stimulare a sintezei proteinelor, precum si o crestere a degradarii proteinelor, ceea ce duce la un echilibru proteic negativ.
Astfel, furnizarea de nutrienti, in special proteine, ajuta la stimularea sintezei musculare si la imbunatatirea echilibrului proteic net general.
Proteine pentru culturism
Dupa antrenamentul de forta, s-a demonstrat ca aportul de carbohidrati stimuleaza usor sinteza proteinelor. Dar, mai presus de toate, aportul de proteine, in special aminoacizii esentiali, provoaca o crestere rapida si pronuntata a sintezei proteinelor musculare.
Pentru aceasta, cel mai important element pentru refacerea musculara in culturism va fi consumul unei doze de proteine de 20 pana la 30 de grame, in decurs de 3 ore de la antrenament.
Acest aport de proteine va fi reinnoit la fiecare 3 pana la 4 ore, cu diferitele mese sau gustari dupa antrenament. 20 g de proteine de calitate (8 pana la 10 g de aminoacizi esentiali), de cel mult 5 pana la 6 ori pe zi, asigura stimularea maxima a sintezei proteinelor musculare.
Carbohidrati pentru culturism
O singura sesiune de antrenament de forta poate duce la o reducere a rezervelor de glicogen muscular cu 24 pana la 40%. Antrenamentele cu repetari mai mari si incarcare moderata, recomandate pentru cresterea in masa, au ca rezultat cele mai mari reduceri ale rezervelor de glicogen musculare.
Prin urmare, pentru a putea desfasura o sedinta de culturism de calitate a doua zi, va fi necesar un consum suficient de carbohidrati, prin alimente bogate in carbohidrati, intr-un ritm de 3 pana la 7 g/kg/zi.
Nutritie de recuperare pentru alergare
O alimentatie buna este esentiala pentru a optimiza recuperarea dupa antrenamentul de alergare.
Carbohidratii si proteinele dietetice ofera substraturile necesare pentru:
-
- Imbunatateste resinteza glicogenului muscular si hepatic.
- Reconstruiti proteinele musculare scheletice.
Ambele sunt foarte importante pentru restabilirea rapida a functiei musculare si a performantei.
Prin urmare, pentru a maximiza recuperarea dupa antrenament, trebuie sa vizati o strategie nutritionala care sa includa ingestia optima de carbohidrati si proteine.
Consumul de mese frecvente pe parcursul zilei, care contin suficienti carbohidrati (5 pana la 10 g/kg/zi, in functie de intensitatea antrenamentului) si proteine (1,4 pana la 1,8 g/kg/zi), va ajuta la refacerea completa a glicogenului muscular si la mentinerea fortei musculare, pe perioade limitate de recuperare (8 pana la 24 de ore).
Tehnici de recuperare musculara
Pentru a imbunatati recuperarea musculara dupa sport, pe langa dieta sunt utile anumite tehnici:
-
- Faceti recuperare activa (mers pe jos, ciclism, cardio usor).
- Efectuati un masaj muscular.
- Faceti o baie rece sau faceti crioterapie.
- Fa niste intinderi.
- Purtati imbracaminte de compresie.
- Planificati-va antrenamentul pentru a evita supraantrenamentul.
- Dormi intre 7 si 9 ore pe noapte.
- Practicati un exercitiu de relaxare a respiratiei.
