Daca aveti un somn neinviorator, va treziti intermitent sau aveti probleme cu somnul noaptea, problema se poate datora unui mediu care nu este potrivit pentru odihna. De fapt, prevalenta tulburarilor de somn a fost estimata la aproximativ 20%. In ceea ce priveste insomnia, se consemneaza ca intre 10 si 15% din populatia adulta spaniola sufera de aceasta in mod cronic, in timp ce aproximativ 30% sufera de ea ocazional.
Unele dintre cele mai frecvente cauze ale acestor tulburari care ne impiedica sa dormim bine sunt stresul si obiceiurile proaste de somn . Consecintele, intre timp, includ performante slabe la locul de munca sau la scoala si posibilitatea de a dezvolta tulburari de anxietate sau boli, cum ar fi depresia.
In continuare, va vom arata 7 obiceiuri de somn sanatoase pe care le puteti adopta atunci cand va pregatiti camera pentru a obtine un somn mai odihnitor. Ia-ti notite!
1. Intuneric total
S-a demonstrat ca mersul la culcare pe intuneric ne ajuta sa ne relaxam si favorizeaza secretia de melatonina, care este hormonul care induce somnul. Daca in dormitor aveti jaluzele sau perdele opace , cel mai bine este sa le coborati complet pentru a preveni intrarea luminii prin fisuri la primele ore ale diminetii.
Este la fel de important sa nu existe distrageri usoare atunci cand incercati sa adormi.
Studiile au aratat ca expunerea la surse de lumina albastra pe timp de noapte – telefonul mobil sau ecranul televizorului, de exemplu – modifica ciclul circadian. Prin urmare, organismul isi pierde regularitatea ceasului sau intern si trecerea dintre somn si veghe este modificata.
In plus, exista studii care asigura ca lumina pe timp de noapte creste nivelul leptinei, ceea ce provoaca foame in timpul noptii; Prin urmare, expunerea la lumini artificiale la culcare este asociata cu un risc mai mare de obezitate sau diabet .
2. Temperatura adecvata
Este mai bine sa dormi cald sau rece? Potrivit unui studiu din revista Science of Total Environment , temperaturile ridicate pot provoca un somn de proasta calitate. Temperatura ideala este intre 20° si 25°C , cu o scadere a eficientei somnului cu 5 pana la 10% atunci cand temperatura creste de la 25° la 30°C.
Pe de alta parte, poate doriti sa stiti daca este o idee buna sa dormi cu aer conditionat, mai ales vara. Acest lucru nu este recomandat, deoarece aceste aparate reduc umiditatea aerului si provoaca uscarea pielii si a tractului respirator . In plus, necuratarea filtrelor aparatului de aer conditionat creste riscul de infectii, deoarece germenii se acumuleaza.
3. Patul si mediul inconjurator
Camera si decorul influenteaza si calitatea somnului.
Patul in care vei dormi trebuie sa fie confortabil. Se recomanda o saltea de duritate medie, cu o consistenta care sa se adapteze formei corpului dumneavoastra . Latimea saltelei ar trebui sa fie de aproximativ 90 de centimetri pentru un pat de o persoana si de 160 de centimetri pentru un pat dublu. Lungimea ar trebui sa fie mai mare decat corpul tau, pentru a putea fi confortabil.
Perna este, de asemenea, cheia, deoarece va mentine coloana vertebrala aliniata pentru a preveni durerile de spate, gat si umar. Un studiu recent a investigat efectul diferitelor tipuri de perne si a constatat ca pernele de primavara si de cauciuc reduc mai eficient durerile de gat in comparatie cu altele.
In ceea ce priveste amplasarea patului, cel mai bine este ca din pozitia culcat sa se vada ferestrele si usa dormitorului, pentru a avea control asupra spatiului . Decorarea camerei tale pentru a dormi mai bine este si ea un aspect de care poti tine cont, intrucat te vei simti mai relaxat intr-un mediu frumos si cu lucrurile care iti plac.
4. Imbracaminte de dormit
Exista anumite discrepante cu privire la ce haine sa porti pentru a dormi. Multi oameni adorm mai bine in imbracaminte din material moale, destinate doar relaxarii (cu alte cuvinte, pijamale, care pot fi cu maneci lungi sau scurte, in functie de anotimp).
Daca porti pijamale, asigura-te ca sunt curate si ca miros bine, astfel incat sa asociezi mersul la culcare cu un moment de relaxare.
Alte persoane prefera sa doarma in lenjerie intima sau chiar goale. Unele studii au investigat efectele dormitului gol si au gasit anumite beneficii. De exemplu, Sleep Foundation sustine ca dormitul fara pijamale creste nivelul de oxitocina si combate stresul, depresia si hipertensiunea arteriala .
5. Reduceti zgomotul cat de mult puteti
Un aspect esential al unui mediu de dormit adecvat este ca camera trebuie sa fie izolata de sunetele din exterior . Pe de alta parte, este de asemenea important sa nu existe zgomote in interiorul camerei, cum ar fi dispozitivele electronice care pot suna in miezul noptii si te pot trezi.
Cand adorm, multi oameni aleg sa foloseasca „zgomotul alb”, care este un sunet permanent caruia creierul nostru nu mai acorda atentie dupa un timp. Cateva exemple sunt un televizor care nu capteaza un semnal, un ventilator, un computer zgomotos sau vuietul bland al traficului indepartat.
Se crede ca zgomotul alb te poate ajuta sa dormi mai bine. Acest lucru se datoreaza faptului ca acest fenomen reuseste sa reduca diferenta dintre zgomotul de baza si zgomotul maxim . In acest fel, creste pragul de toleranta pentru un zgomot ocazional care apare in miezul noptii.
Cu alte cuvinte, daca se aude un zgomot brusc in timp ce dormi, cum ar fi latratul unui caine sau o notificare care vine pe telefon, zgomotul alb l-ar putea masca.
In orice caz, o analiza recenta sugereaza ca zgomotul alb continuu ar putea fie sa imbunatateasca somnul, fie sa il perturbe, in functie de caz . Pe scurt, cel mai important lucru este ca stii ce sfaturi pot functiona pentru tine.
6. Evita anumite obiceiuri inainte de culcare
Este esential sa asociem camera cu locul in care dormim. Aceasta inseamna ca nu ar trebui sa ne folosim patul pentru a ne verifica retelele sociale, a viziona un film, a citi o carte, a studia sau a lucra. Rezerva acest spatiu pentru odihna.
De asemenea, nu este recomandat sa faceti sport inainte de culcare. Daca mergi la sala sau faci orice activitate acasa, incearca sa o faci cu cateva ore inainte de culcare .
Exercitiile efectuate la sfarsitul dupa-amiezii ridica temperatura corpului. Acest lucru determina hiperactivarea organismului si, in consecinta, va ingreuneaza sa adormiti.
Pe de alta parte, exista multe alimente pe care este mai bine sa nu le consumi inainte de a merge la culcare . Printre acestea, gasim urmatoarele:
- Inghetat.
- Branzeturi.
- Unt.
- Sosuri picante.
- Batoane de bomboane.
Exista si infuzii care te pot ajuta sa te odihnesti mai bine noaptea; Cu toate acestea, in cele din urma, cafeaua nu este una dintre ele. Un studiu recent a constatat ca consumul a 400 de miligrame de cofeina (o cana) are efecte perturbatoare semnificative asupra somnului, chiar daca sunt luate cu pana la 6 ore inainte de culcare.
7. Relaxare
Exista tehnici de respiratie care va pot ajuta sa va relaxati muschii si sa adormi.
In sfarsit, un sfat care te poate ajuta sa adormi este sa practici exercitii de relaxare pentru a dormi linistit . De exemplu, in timp ce stati intins, va puteti pune mainile pe abdomen si puteti respira profund, cu ochii inchisi. Astfel vei putea percepe miscarile diafragmatice.
Acest tip de respiratie poate ajuta la reducerea ritmului cardiac si la activarea sistemului nervos parasimpatic, pentru a favoriza relaxarea si a face somnul sa vina mai usor.
Cateva recomandari finale pentru a dormi bine
Acum ca stii aceste sfaturi care te ajuta sa creezi un mediu de dormit potrivit, nu pierde din vedere adoptarea unei rutine in care sa fie alocate sase pana la opt ore pentru somn. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este sa te culci si sa te trezesti la aceeasi ora in fiecare zi , chiar si in weekend.
In acest fel, lucrezi la consistenta, care intareste ciclul somn-veghe al organismului. In plus, pentru o odihna mai buna, puteti folosi instrumente, cum ar fi aplicatii pentru a imbunatati somnul.
Pe de alta parte, daca nu adormi in douazeci de minute de la culcare, nu forta: ridica-te din pat si incearca sa-ti distragi atentia cu altceva. In caz contrar, frustrarea de a nu putea dormi si efortul depus pentru a-l realiza ne vor determina, in mod paradoxal, sa nu o realizam.
Daca adoptati aceste chei pentru o buna igiena a somnului, veti putea avea o odihna de mai buna calitate , permitand corpului si mintii sa se adapteze la un ciclu natural care va va imbunatati performanta a doua zi. Vise placute!
