Dietele de slabire cu continut scazut de carbohidrati nu promoveaza o scadere in greutate mai mare sau modificari mai mari ale factorilor de risc cardiovascular decat regimurile bazate pe un consum echilibrat de carbohidrati. Aceste rezultate nu numai ca submineaza beneficiile unor diete foarte populare – si puse sub semnul intrebarii -, cum ar fi Atkins si Dukan, dar pun si sub semnul intrebarii una dintre convingerile cele mai stabilite despre pierderea in greutate: cea care mentine asta, sau reduceti carbohidratii, sau planul tau de slabire nu va fi eficient.
Dar adevarul este ca nu exista niciun motiv pentru a restrictiona orice nutrient pentru a pierde acele kilograme in plus. Acest lucru este afirmat de Ramon de Cangas, dietetician-nutritionist si doctor in Biologie Moleculara si Functionala, care regreta ca „de multa vreme s-a vorbit mult despre nutrienti si putin despre alimente ” . In opinia sa, trebuie sa avem in vedere si „conceptul de matrice alimentara, care este mediul in care ansamblul de nutrienti si substante care il alcatuiesc sunt inglobate intr-un aliment, interactionand intre ele si moduland efectele fiziologice in organism”. Pe scurt, concentrarea doar pe nutrienti poate duce la erori „cum ar fi a crede ca carbohidratii trebuie redusi pentru a pierde in greutate”.
Dietele sarace in carbohidrati au obtinut o mare popularitate pentru ca, asa cum subliniaza Miriam Ruiz, medic specialist in medicina interna si dietetician-nutritionist, la inceput „au tendinta de a avea rezultate rapide in slabirea, ceea ce este atragator.” important pentru oameni. cauta sa slabesti multe kilograme intr-un timp scurt.” Acest lucru se datoreaza faptului ca genereaza „un deficit caloric semnificativ intr-un mod relativ simplu”. Acestea sunt cheile:
- Pe de o parte, regulile acestui tip de dieta sunt usor de inteles si de invatat.
- In plus, sunt convenabile de efectuat, deoarece nu trebuie sa cantariti alimente sau sa controlati cantitatile .
- Acestea includ alimente gustoase, cum ar fi branza sau nucile, care sunt restrictionate in dietele conventionale sarace in calorii.
- Si, mai presus de toate, nu iti este foame pentru ca de obicei sunt bogate in proteine (care ofera multa satietate) si genereaza corpi cetonici (care inhiba apetitul).
Motive care explica esecul dietei
In final, rezultatele care conteaza cu adevarat sunt cele care apar pe termen lung. Si aici meniurile cu un continut redus de carbohidrati ofera cea mai proasta parte a lor. „Tot ceea ce straluceste nu este aur”, confirma Ruiz. „ Ca orice dieta al carei unic obiectiv este pierderea rapida in greutate in loc sa creeze obiceiuri sanatoase, va fi sortita esecului .” Mai presus de toate, tinand cont ca acest tip de diete„Sunt prea restrictive, excesiv de hipocalorice si bazate pe alimente interzise , ceea ce genereaza de obicei o aderenta slaba pe termen lung si aduce cu sine efecte secundare precum adaptari metabolice si celebrul efect de rebound.”
Riscuri posibile pentru sanatate
Ar putea dezechilibrul in proportia de carbohidrati in raport cu alte tipuri de nutrienti sa aiba consecinte negative asupra sanatatii? De Cangas explica ca, in general, reducerea carbohidratilor inseamna cresterea aportului de proteine de la animale si asta poate creste riscul anumitor boli cronice . Cu toate acestea, el reitereaza ca „tipul de alimente ingerate are o influenta mai mare decat un anumit procent de macronutrienti”.
Ruiz adauga o alta nuanta: „Dietele sarace in carbohidrati pot avea efecte secundare si inconveniente pe termen scurt si lung, desi nu atat din cauza dezechilibrului in proportie de carbohidrati, cat din alte motive.”
La inceperea unei diete sarace in carbohidrati, reducerea brusca a acestor nutrienti poate avea o serie de efecte secundare (majoritatea temporare) din cauza lipsei de adaptare. Acestea sunt cele mai notabile:
- Deshidratarea si pierderea mineralelor.
- Sete si gura uscata.
- Oboseala, palpitatii, ameteli.
- Dureri de cap, ameteli.
- Crampe musculare .
- Stomacul gol .
- Pofte .
- Tulburari de somn .
- Scaderea performantei sportive.
Efectele secundare pe termen lung se datoreaza, de obicei, in primul rand lipsei de fibre sau restrictiei excesive de calorii. Acestea sunt cele mai comune:
- Cresterea stresului cronic (cresterea hormonului cortizol).
- Colesterol crescut.
- Incetinirea metabolismului.
- Alterari ale microbiotei .
- Probleme de tranzit intestinal (constipatie cronica).
- Oboseala cronica.
- Pierderea menstruatiei la femei .
Restrictie maxima de carbohidrati: dieta ketogena sau keto
Exemplul celei mai drastice reduceri a carbohidratilor ar fi dieta ketogena sau keto. Este un tipar de alimentatie care a devenit popular in ultima vreme, dar in realitate nu este pentru toata lumea pentru ca are indicatii foarte specifice. Potrivit lui De Cangas, „este un instrument alimentar care, bine conceput de un profesionist din domeniul sanatatii, poate fi util in anumite patologii – precum epilepsia refractara – si chiar la anumite persoane ca baza a unei diete de slabire”.
Ruiz scade si el asteptarile in ceea ce priveste aceasta dieta: „In realitate, cu exceptia cazurilor in care beneficiul depinde de producerea de corpi cetonici (cum ar fi in tratamentul unor epilepsii refractare), majoritatea beneficiilor unei diete ketogenice sunt „Sunt o vom obtine in egala masura cu o dieta care este pur si simplu saraca sau moderata in carbohidrati”.
Dieteticianul-nutritionistul clarifica ca exista unele situatii in care restrictia carbohidratilor poate avea beneficii , cum ar fi la persoanele cu sindrom metabolic, rezistenta la insulina sau ficatul gras, „intrucat realizeaza imbunatatiri mult mai rapide ale parametrilor metabolici si ale indicatorilor de risc cardiovascular in plan clinic. situatie in care aceasta este o prioritate.”
In cautarea celei mai bune diete pentru a pierde in greutate
Avand in vedere ceea ce am vazut, dietele sarace in carbohidrati sunt departe de a fi solutia definitiva pentru combaterea excesului de greutate si a obezitatii. Expertii in nutritie sunt clar ca, atat pentru persoanele care au nevoie sa slabeasca, cat si pentru restul populatiei, dieta mediteraneana este cel mai bun model care exista . „Este modelul alimentar cu cele mai multe dovezi stiintifice privind sanatatea si controlul greutatii. In plus, ajuta la sustenabilitatea planetei si la patrimoniul imaterial al umanitatii de catre UNESCO”, rezuma De Cangas.
Avand ca referinta acest tipar, trebuie luate in considerare particularitatile fiecarei persoane. „Doua persoane diferite pot urma strategii foarte diferite de slabire si ambele pot fi eficiente si sanatoase”, spune Ruiz. „Lucrul important pentru ca o strategie sa fie eficienta si sanatoasa este ca este durabila pe termen lung . ” Si pentru asta este esential:
- Sa fie insotita de educatie nutritionala pentru a invata sa incorporam alimente sanatoase, dense nutritional ca baza a dietei (legume, fructe, nuci, leguminoase, oua, carne, peste, produse lactate…) si sa minimizeze consumul de alimente nutritionale. produse ultraprocesate.saraci.
- Care urmareste sa creeze obiceiuri sanatoase si este considerata o strategie pe termen lung.
- Care se adapteaza gusturilor, nevoilor si circumstantelor fiecarei persoane.
- Nu lasati sa fie prea restrictiv pentru a evita deficitele nutritionale, foamea incontrolabila, anxietatea sau poftele.
- Fa-l variat , atractiv si gustos.
- Fa-l flexibil si fara interdictii pentru a evita anxietatea sau impactul asupra vietii sociale.
