Cum sa abordezi dieta de vara pentru a reveni in forma?

Pentru a reveni in forma intr-un mod sanatos si corect nu va fi necesar sa postiti sau sa optati pentru regimuri alimentare restrictive , ci mai degraba va fi suficienta o alimentatie variata si echilibrata urmata de practicarea zilnica a activitatii fizice si hidratarea corespunzatoare. Mai mult, pentru a fi adevarat (in ceea ce priveste pierderea de grasime si nu masa slaba), pierderea in greutate trebuie sa se produca lent si treptat.

Vestea negativa este ca va fi necesar sa renunti (cel putin pentru o prima faza) la mai multe alimente calorice si sa urmezi o dieta zilnica care sa prioritizeze aportul de alimente naturale sarace in grasimi si zahar , in timp ce vestea pozitiva este ca sa te intorci. in forma, va trebui sa urmati cateva reguli simple.

Cuvantul „ vara ” aminteste de prospetime, lejeritate, savoare, o mie de culori si emotii care nu pot lipsi de pe masa noastra.

Dieta nu inseamna „privare”, „pedeapsa” ci mai degraba stil de viata, bunastare, echilibru si obiceiuri bune care – daca sunt implementate zilnic – va permit sa va imbunatatiti, dobandind o stare generala de bine, atat din punct de vedere fizic, cat si psihic. de vedere.

Pentru a pierde in greutate intr-un mod sanatos si a urma dieta potrivita pentru vara, va trebui sa urmati aceste 4 sfaturi:

Spre deosebire de ceea ce crezi, sari peste mese nu te face sa slabesti! Gandirea ca cea mai buna solutie pentru a pierde in greutate este sa sari peste mese si sa privezi organismul de nutrienti pretiosi este un gand comun, dar categoric gresit .

Pentru ce motiv? Postul prelungit duce la o incetinire a metabolismului, creste riscul tulburarilor de alimentatie dar mai ales predispune la pierderea masei slabe si la o crestere a masei grase.

Daca cantarul arata o scadere a greutatii corporale nu inseamna ca a existat o scadere reala in greutate, poate fi in schimb din cauza pierderii periculoase a masei slabe din cauza lipsei substraturilor esentiale, ceea ce pune sanatatea cuiva in pericol mare.

Pentru a-ti accelera metabolismul si a facilita procesul de slabire, trebuie sa consumi 5 mese zilnice bine compuse , inclusiv trei principale (mic dejun, pranz si cina) si doua gustari (una la mijlocul diminetii si una dupa-amiaza).

Prin echilibrarea corecta a tuturor nutrientilor, cum ar fi carbohidratii, proteinele si grasimile, veti obtine acel sentiment de satietate necesar pentru a evita excesul in timpul zilei.

Carbohidratii nu ingrasa si nu sunt absolut un inamic cu care sa lupti. Acestea din urma sunt combustibilul nostru si principala sursa de energie, asa ca nu ar trebui sa fie absolut eliminate din dieta.

Deficienta fiziologica de zahar nu numai ca genereaza o senzatie incontrolabila de foame, dar creste dramatic dorinta de alimente dulci si junk food, ducand la o crestere pe termen lung a masei de grasime; asta explica clasicul „ nu mananc nimic dar ma ingras ”.

Pastele si painea pot fi consumate cu usurinta atat la pranz, cat si la cina, preferand produsele integrale si mai putin rafinate , deoarece au un continut mai mare de fibre, ceea ce este bun pentru functia intestinala.

Acel mic numar marcat pe cantar nu spune nimic despre tine si corpul tau. Cu alte cuvinte? Greutatea nu este un parametru veridic si pentru a evalua pierderea efectiva in greutate este necesar sa se analizeze compozitia corporala , din punct de vedere al masei slabe, grasimii si hidratarii.

A castiga sau a pierde in greutate peste noapte este imposibil! A castiga 1 kg de greutate corporala inseamna a fi consumat cu aproximativ 7000 de calorii mai mult decat necesarul zilnic de calorii.

Mai multi factori influenteaza greutatea corporala , care poate varia de la o zi la alta si chiar in cadrul aceleiasi zile, cum ar fi:

In cele din urma, in loc sa acordam o atentie excesiva caloriilor, este necesar sa ne concentram pe alegerile alimentare corecte.

Ai grija de cei care ofera remedii miraculoase pentru slabit.

Ceaiurile de slabit, produsele de detoxifiere, inlocuitorii de masa, cetonele sunt doar moft-uri sau, mai degraba, sunt modalitati de a-ti pierde banii si timpul.

Singura modalitate reala de a pierde in greutate este sa urmezi o dieta sanatoasa .

Ce include o dieta sanatoasa pentru vara? In dieta mediteraneana gasim  toti nutrientii esentiali pentru organismul nostru .

Ele stau la baza dietei mediteraneene si recomandam sa consumam 5 portii pe zi (trei de legume si doua de fructe) datorita continutului important de fibre, saruri minerale si vitamine (care trebuie introduse neaparat prin alimentatie pentru ca nu suntem capabili). pentru a le sintetiza). 

Fibrele alimentare faciliteaza atingerea senzatiei de satietate si imbunatatesc functia intestinala, de aceea Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda introducerea a cel putin 30 de grame pe zi.

Vara este timpul pentru capsuni, cirese, pepeni, pepeni, piersici, prune, caise dar si fructe exotice :  o gama larga de prospetime si bunastare .

Acelasi lucru este valabil si pentru legume .

Un must sunt salatele de vara pe baza de morcovi, ceapa, fasole verde, andive, salata verde, ardei, rosii, cicoare rosie, ridichi, rucola, telina si valeriana , insotite de o sursa de proteine ​​precum branza cu continut scazut de grasimi, oua, ton si condimente. cu diverse seminte si fructe uscate pentru a compune un singur fel de mancare.

Dieta mediteraneana recomanda consumul a 3-5 portii de cereale pe zi iar ghidurile de alimentatie sanatoasa prevad ca – intr-o dieta bine compusa – 55-60% din calorii provin din carbohidrati, dintre care trei sferturi sub forma de carbohidrati complecsi. iar sfertul ramas sub forma de carbohidrati simpli.

Incepand de la micul dejun exista multe alternative precum fulgi de ovaz, fulgi de porumb, clatite, biscuiti, paine de secara  (mai bine daca este prajita pentru ca este mai digerabila). La pranz si cina, totusi, alegeti carbohidrati precum pastele, paine, cartofi, orez, orz, spelta si mei .

Proteinele animale si vegetale furnizeaza doze bune de saruri minerale (fier, zinc si cupru), grasimi si vitamine din grupa B. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate in fibre si amidon.

Pentru a mentine masa corporala slaba neschimbata in timpul procesului de slabire, este esential sa se garanteze aportul zilnic adecvat de proteine ​​si in special proteine ​​cu valoare biologica ridicata, continute in carne, peste, oua si, de asemenea, in lapte si derivate .

O dieta sanatoasa nu include excluderea acesteia, deoarece produsele lactate sunt alimente esentiale datorita continutului lor ridicat de calciu.

Dieta mediteraneana recomanda consumul a 2-3 portii de lapte si produse lactate pe zi, preferandu-le pe cele cu continut scazut de grasimi.

Daca vrem sa ne mentinem greutatea sub control si sa ne mentinem in forma, trebuie sa acordam o atentie deosebita condimentelor .

Regele condimentelor in dieta mediteraneana este, fara indoiala, uleiul de masline extravirgin (ulei EVO), care insa trebuie folosit cu moderatie, deoarece are o valoare calorica ridicata.

Micul dejun trebuie sa fie compus in principal din carbohidrati continuti in fructe sau cereale , asociati cu o sursa de proteine ​​precum laptele sau iaurtul sau branzeturile cu continut scazut de grasimi; in cele din urma seminte oleaginoase precum migdale, nuci, nuci braziliene, alune.

Daca vrem ceva proaspat si rapid putem face si un smoothie adaugand toate aceste ingrediente.

Iti place micul dejun sarat? O solutie completa si sanatoasa este painea prajita. Iata cateva exemple pentru al compune:

Mancatul des si introducerea gustarilor ne ajuta sa ne mentinem metabolismul activ.

Din acest motiv, gustarile sunt la fel de importante ca toate celelalte mese, deoarece elimina foamea intre mesele principale .

Tot in aceasta masa trebuie sa preferam fructele, legumele si semintele oleaginoase. Faceti unul la mijlocul diminetii si unul la mijlocul dupa-amiezii.

In ambele mese ar trebui sa includem doua portii de legume si una de proteine ​​animale sau vegetale (prefer carnea alba, oua, peste si leguminoase) impreuna cu o portie de carbohidrati precum orez sau paste sau paine integrala, cartofi, orz, spelta sau quinoa .

Ideal ar fi sa compun preparate inedite pe care sa le duci la plaja sau chiar la birou pentru cei care lucreaza in lunile de vara, de exemplu:

Sa incercam sa ne expunem la soare cateva minute in fiecare zi , poate in timpul unei plimbari frumoase, pentru a ne reincarca rezervele de vitamina D.

Aceasta vitamina liposolubila, produsa de piele datorita razelor solare, are multe efecte benefice pentru organismul nostru, in special asupra sistemului nostru imunitar.