Dieta mediteraneana este unul dintre cele mai sanatoase si acceptate modele de alimentatie din lume. Aceasta dieta este o adevarata comoara pentru sanatatea noastra. In plus, respectarea unei diete mediteraneene cu continut scazut de calorii are beneficii dovedite.
Ce ar trebui sa stiti inainte de a urma o dieta mediteraneana cu continut scazut de calorii? In continuare, vom descoperi de ce ar trebui sa tinem cont pentru a-l face sanatos, eficient si placut. Ia-ti notite!
Dieta mediteraneana, o sursa de sanatate
Sunt multe beneficii pe care dieta mediteraneana le aduce sanatatii noastre. Cele mai multe dintre ele sunt asociate cu prevenirea bolilor cronice: obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare, trigliceridele crescute si colesterolul, printre altele.
In ultimele decenii, dieta mediteraneana a facut obiectul unui numar mare de studii stiintifice. Dintre acestea, se remarca studiul Predimed (Prevenire cu Dieta Mediteraneana). In ea, efectele acestui tipar alimentar au fost studiate la un total de 7.400 de pacienti care au fost urmariti timp de 5 ani.
Dieta mediteraneana hipocalorica Predimed-plus
„Urmarea unei diete mediteraneene cu continut scazut de calorii si practicarea activitatii fizice zilnice ajuta la pierderea in greutate, la reducerea riscului cardiovascular si, de asemenea, la mentinerea acestor beneficii dupa un an la pacientii cu supraponderali sau obezitate si sindrom metabolic”
Aceasta este concluzia principala a studiului Predimed-plus, in care s-a observat, de asemenea, ca pacientii care au urmat acest tipar alimentar prezentau „ imbunatatiri ale parametrilor de control al metabolismului glucozei, al profilului lipidic al acestora si al unor markeri de inflamatie; in ceea ce priveste pacientii care nu l-au urmat . ”
Si aceste rezultate sunt incurajatoare pentru a aborda ratele in crestere ale supraponderalitatii si obezitatii care au fost inregistrate in Spania in ultimele decenii. Respectarea dietei (puterea sa o urmam o perioada indelungata) este un punct cheie pentru a ne putea mentine beneficiile pe termen lung si a ne imbunatati cu adevarat starea de sanatate.
Acum ca stim care sunt beneficiile dietei mediteraneene si cum o dieta cu mai putine calorii ne poate ajuta sanatatea, sa vedem cum o punem in practica.
Cele 5 puncte cheie ale dietei mediteraneene sarace in calorii
O restrictie calorica nu se poate face in detrimentul calitatii dietei noastre sau al echilibrului de macronutrienti. In plus, este important sa pastrezi intacte principiile de baza ale dietei mediteraneene pentru a nu-si pierde efectele benefice.
Pentru a evita greselile care ne pot dauna sanatatii, vom urma aceste 5 sfaturi de baza. In acest fel, dieta noastra mediteraneana saraca in calorii va fi un succes.
1. Legumele, protagoniste ale meselor noastre
Un consum ridicat de legume proaspete este cheia pentru a respecta planul alimentar propus de dieta mediteraneana.
Legumele si fructele sunt o sursa excelenta de antioxidanti, fibre si vitamine valoroase. Acesti nutrienti pot ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare si a altor probleme de sanatate.
Intr-o dieta mediteraneana saraca in calorii, legumele ar trebui sa fie una dintre bazele dietei noastre. Daca reprezinta aproximativ jumatate din ceea ce mancam si luam cina, este o portie buna.
Un truc pentru a evita esecul: mananca o salata buna sau cateva legume prajite ca prim fel. Sunt usoare, ne ajuta sa ne hidratam si sa eliminam lichidele. Pe de alta parte, bine mestecate au un efect satios datorita fibrei pe care o ofera.
Exista multe legume cu care sa faci salate si alte preparate foarte variate. Unele optiuni sunt:
- rosii
- Salata verde
- Morcovi
- Ardei
- Ceapa
- Ciuperci
- castraveti
- Spanac
- Andiva
- ridichi
- Telina
- Dovleac
- Zucchini
- Vanata
Trebuie doar sa fim cu ochii pe ingredientele in plus, deoarece daca adaugam mult branza, ton, porumb, masline sau paste, acestea nu vor mai fi mancaruri sarace in calorii.
2. Mic dejun hranitor
Pentru a urma o dieta mediteraneana saraca in calorii, nu este necesar sa restrictionam niciun fel de mancare.La micul dejun putem opta pentru o paine prajita din grau integral cu rosii si ulei de masline , insotita de putina sunca serrano, ton sau o felie de branza. .
O alta varianta mai mult decat sanatoasa este sa faci un bol cu iaurt sau chefir natural cu fructe proaspete taiate si o mana de nuci.
In orice caz vom incerca sa evitam painea alba, cerealele pentru micul dejun, prajiturile sau cacaoul solubil. Acestea contin de obicei cantitati mari de zahar si sunt alimente foarte gustoase care ne pot face mai foame dupa un timp.
3. Oua, leguminoase si peste: surse de proteine
Pestele, precum ouale si leguminoasele, sunt surse sanatoase de proteine. Prin urmare, nu ar trebui sa lipseasca din aceasta dieta.
Pentru a insoti legumele, cel mai bine este sa alegeti o sursa de proteine de buna calitate. Pestele albastru sau alb si ouale sunt alimente cu continut scazut de calorii pe care le putem gati intr-un mod sanatos. In plus, alimentele bogate in proteine au un efect de satiere care ne va lasa sa ne simtim mai plini pentru mai mult timp.
Putem gati pestele la cuptor, gratar sau la abur, si sa-l asezonam cu condimente sau ierburi proaspete pentru a da un plus de aroma. La randul lor, ouale pot fi fierte sau in omleta.
Leguminoasele ne ofera, de asemenea, proteine bune, precum si fibre si minerale. Au facut intotdeauna parte din dieta mediteraneana; Cu toate acestea, acum consumul sau se pierde. Prin urmare, este important sa-l recuperam, deoarece sunt foarte benefice pentru sanatatea noastra.
Le putem adauga in salata noastra, doua-trei zile pe saptamana, si obtinem un preparat combinat, complet si hranitor.
4. Grasimile, mereu prezente in dieta.
Grasimile sunt unul dintre nutrientii care ofera cea mai mare energie dietei noastre. Dar sunt si un nutrient esential pentru buna functionare a organismului nostru.
Asa ca nu este indicat sa eliminati grasimile din alimentatie chiar daca este o dieta saraca in calorii. Principalul lucru este sa faci o alegere buna si sa nu exagerezi cu cantitatile.
Uleiul de masline extravirgin (EVOO) este una dintre cele mai sanatoase grasimi pe care le putem gasi. Asa ca aceasta va fi alegerea noastra atunci cand gatim si condimentam mancarurile noastre zilnic.Putem face delicioase vinegrete de casa cu suc de lamaie sau portocale, otet si ierburi proaspete.
Nucile ne ofera si grasimi mononesaturate sanatoase. In plus, au efect satiant si ofera o cantitate buna de fibre, ideale pentru reglarea tranzitului nostru intestinal.O mana pe zi pentru micul dejun sau gustare va fi suficienta. Cel mai bine este daca sunt crude sau prajite. Fara alimente prajite, fara sare sau cocktail-uri speciale pentru gustare.
5. Alimente sanatoase si usoare si intre mese
Bastoanele de fructe sau legume sunt ideale pentru a potoli foamea intre mese, fara a dauna dietei.
Daca esti una dintre acele persoane care trebuie sa manance ceva la mijlocul diminetii sau la mijlocul dupa-amiezii, sau stii ca nu vei putea manca multe ore, trebuie sa te planifici bine. In caz contrar, s-ar putea sa fim tentati sa mancam primul lucru pe care il avem la indemana, care adesea tinde sa fie optiuni nedorite.
Anticiparea situatiei si pregatirea a ceva usor este cea mai buna idee pentru a evita intreruperea dietei mediteraneene sarace in calorii. O bucata de fructe proaspete, o mana de nuci, iaurt natural sau niste batoane de legume cu hummus sunt cea mai buna alegere posibila.
Ti-ai luat deja notele? Acum putem sa ne apucam de treaba si sa avem cu adevarat grija de noi insine cu dieta mediteraneana. Desigur, va sugeram sa o insotiti cu exercitii fizice si obiceiuri bune de viata.
