Expertii recomanda sa ne adaptam programul de somn la modelul solar si la ritmurile biologice ale corpului. Cheia este sa nu te culci prea tarziu. Ritmul circadian este un set de cicluri care au loc in corpul nostru pe parcursul zilei si lunilor. Ceea ce numim ceasul biologic este procesul care controleaza in mod natural aceste cicluri, care include reglarea somnului.
Daca luam in considerare ritmul circadian comun la majoritatea oamenilor, atunci va exista un timp pentru a merge la culcare care va fi mai bun decat altii. Desi realitatea depinde de multi factori, exista studii stiintifice care sugereaza ca a merge la culcare intre 10 si 11 noaptea are beneficii.
In primul rand esentialul: cate ore ar trebui sa dorm si de ce?
Ideal este ca noaptea sa ne culcam devreme, sa completam orele recomandate la varsta noastra si sa respectam toate fazele somnului. Potrivit Joint Consensus of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, persoanele cu varsta cuprinsa intre 18 si 60 de ani au nevoie de cel putin 7 ore de somn pe zi, in timp ce cei peste 60 de ani au nevoie de pana la 9 ore pe zi.
Si de ce aceasta suma? Se dovedeste ca somnul mai mic de 7 ore, la adulti, este asociat cu efecte negative asupra sanatatii , cum ar fi cresterea in greutate, capacitatea imunitara scazuta, hipertensiune arteriala, accidente vasculare cerebrale si diabet.
Dimpotriva, somnul complet si regulat echilibreaza productia de hormoni precum cortizolul si melatonina. Pe de alta parte, organismul procedeaza la repararea tesuturilor, promovand sinteza proteinelor.
In ceea ce priveste sanatatea mintala, somnul suficient creste productivitatea. In acelasi timp, vom fi mai putin probabil sa avem tulburari de dispozitie.
Cel mai bun moment pentru a merge la culcare este in jurul orei 22:00.
Ora ideala de culcare depinde de preferintele tale, de stilul tau de viata si de obligatiile tale. Cu toate acestea, exista cateva date exacte care au fost dezvaluite de stiinta. Un studiu publicat in European Heart Journal – Digital Health a constatat ca inceperea somnului intre orele 22:00 si 22:59 este asociat cu o incidenta mai mica a bolilor cardiovasculare.
In aceasta cercetare, autorii sugereaza ca dereglarea ritmului circadian ar putea fi un factor de risc, putin recunoscut astazi, pentru suferinta de probleme cardiace. De exemplu, printre participantii la studiu, cei care lucrau cu program rotativ si de noapte au avut mai multe sanse de a suferi accidente vasculare cerebrale.
In acelasi sens, o publicatie din Journal of the American Heart Association a constatat ca adormirea si trezirea mai tarziu sunt legate de un risc crescut de insuficienta cardiaca congestiva. Dar cat timp mai tarziu? Potrivit datelor culese, ar fi dupa ora 23.00.
In acelasi timp, un studiu publicat in revista Sleep a constatat ca a merge la culcare in jurul miezului noptii este asociat cu imbatranirea prematura a corpului . Acest lucru se intampla deoarece intarzierea orei de aparitie a somnului, chiar si atunci cand se face doar in weekend, determina scurtarea telomerilor ADN. Aceste sectiuni ale informatiilor genetice, atunci cand sunt reduse, limiteaza durata de viata a celulelor.
Adaptati-va la ciclul circadian
Propunerea stiintifica de a merge la culcare la un moment dat nu mai tarziu de 22:59 se bazeaza pe ciclurile circadiene umane. Ei primesc o mare influenta de la lumina soarelui.
La baza creierului avem structura neuronilor care ar putea fi considerate ceasul biologic; Acesta este nucleul suprachiasmatic (SCN). Cand deschidem ochii dimineata, fotoreceptorii din retina trimit informatii catre SCN, avertizand ca este ziua, deci productia de melatonina este redusa.
La randul sau, perceptia luminii creste productia de cortizol, adrenalina si norepinefrina , responsabile pentru a ne mentine alert si plini de energie. Pe de alta parte, noaptea, cand factorul solar nu este prezent, procesul este invers: melatonina creste astfel incat ne simtim somnorosi si, odata adormiti, creste concentratia de prolactina si hormon de crestere.
Prin urmare, melatonina este cheia in ciclul somn-veghe. Pentru a nu-l altera, ideal este sa adormi pe la 10 noaptea si sa te trezesti in zori , intre 6 si 7 dimineata.
Cum sa determinati cel mai bun moment pentru a merge la culcare intr-un mod practic?
Afacerile, evenimentele neprevazute si agendele personale ne influenteaza sa cream o rutina de somn. S-ar putea sa nu reusim sa indeplinim liniile directoare ideale oferite de stiinta, dar ne-am putea apropia de ele daca ne organizam.
De asemenea, trebuie sa luam in considerare ca timpul de trezire dimineata este un factor cheie . Daca din cauza obligatiilor noastre trebuie sa fim activi inainte de ora 6 dimineata, atunci va trebui sa ne culcam mai devreme. Circumstantele unui medic care are ture de noapte nu sunt aceleasi cu cele ale unui profesor de scoala primara.
O tehnica simpla si eficienta este numaratoarea inversa. In functie de cate ore trebuie sa dormi, in functie de varsta ta, poti numara inapoi din momentul in care trebuie sa te trezesti pentru obligatii.
De exemplu, sa presupunem ca ai 30 de ani. Centrul Statelor Unite pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC) sugereaza ca 7 ore este minimul recomandat pentru tine. Daca trebuie sa te trezesti la 6 a.m., atunci trebuie sa fii in pat inainte de ora 23:00.
Alte sfaturi sunt urmatoarele:
- Gandeste-te la un program pe care sa-l poti urma, chiar si in weekend. Cu cat este mai mare regularitatea in timp, cu atat este mai bun raspunsul ceasului biologic.
- Ascultati-va corpul in timpul zilei: acordati atentie nivelului de energie si vigilenta pe tot parcursul zilei. Daca va simtiti extrem de somnoros sau obosit in timpul zilei, poate fi necesar sa va ajustati programul de seara mergand la culcare mai devreme.
- Experimentati cu diverse rutine: variati-va orele de odihna cu 15 pana la 30 de minute pentru a analiza cand va simtiti mai bine si care plan va ofera cele mai bune rezultate.
Si copii?
Potrivit Academiei Americane de Medicina a Somnului, copiii cu varste cuprinse intre 1 si 2 ani ar trebui sa aiba 11 pana la 14 ore de odihna pe zi , inclusiv somnul de somn. In copilaria timpurie, lipsa somnului are efecte negative asupra invatarii si reglarii emotionale.
Prescolarii, cu varsta cuprinsa intre 3 si 5 ani, ar trebui sa doarma 10 pana la 13 ore pe zi. Lipsa unui somn adecvat la aceasta varsta creste probabilitatea de obezitate infantila.
La varsta scolara, pana la 12 ani, intervalul optim este de 9 pana la 12 ore. In cele din urma, in adolescenta, 8 pana la 10 ore sunt suficiente .
Exista factori care ii fac pe copii sa doarma mai putin decat este recomandat. De exemplu, expunerea excesiva la ecrane pe timp de noapte. De asemenea, lipsa unei rutine adecvate acasa, care sa pregateasca mediul pentru culcare.
In orice caz, pentru scolari si adolescenti, cea mai practica tehnica de efectuare a calculelor este aceeasi ca si pentru adulti . Este indicat sa aveti o ora fixa ​​pentru a va trezi dimineata si, de acolo, sa numarati inapoi pentru a obtine momentul ideal pentru a merge la culcare.
Somnul este o problema de sanatate
A avea un somn de calitate si a putea profita de toate tipurile de odihna iti va imbunatati viata. Pentru a face acest lucru trebuie sa te organizezi si sa-ti planifici programele, in functie de job si obligatiile tale de acasa.
In acelasi timp, trebuie sa va asigurati o buna igiena a somnului, astfel incat orele in pat sa fie cu adevarat reparatoare. Adica atunci cand dormi o faci fara intreruperi, trecand prin toate fazele somnului si trezindu-te cu senzatia ca te-ai odihnit.
Incercati sa dormiti inainte de ora 23:00 si sa va planificati ziua de la ora 6:00 daca sunteti un adult sub 60 de ani. Obisnuirea corpului sa se trezeasca devreme iti va face ziua mai productiva si, pe termen lung, vei preveni problemele cu inima si hormonii.
